La pratique d'une activité physique régulière est bénéfique pour l'amélioration de votre densité osseuse. Ce renforcement osseux et musculaire est tout à fait indiqué pour limiter l'apparition d'affections chroniques de type lombalgies, rhumatismes inflammatoires, ostéoporoses, ou encore arthroses.
⚠️Attention le renforcement musculaire est déconseiller pour les femmes enceinte.
Pour les personnes agées d'environ 70ans il ne faut pas ce forcer si les exercices sont trop dur, sinnon cela risque de vous blessez.
Voici un exemple de cuircuit d'abdos simple pour débuter.
Faites tous les exercices de 1 à 7 en suivant le cycle de l'image ci-dessus.⬆
30s par exercice puis 15s de recupération entre chaque exercice.
Voici une vidéos d'entrainement pour vous renforcer les pectoraux:
Dips
Prenez appui, avec la paume de vos mains (à la limite du poignet), sur le bord de votre canapé. Vos pieds sont en appui au sol, ou surélevés sur une chaise ou un fauteuil si vous avez besoin d’une plus grande résistance. Fléchissez les coudes de façon à ce que vos fessiers se rapprochent du sol et remontez en position de départ.
4 séries de 20 reps – 45 secs
Pompes serrées
Placez-vous en position de pompe, bras tendus et les mains à environ 20 centimètres de distance. Fléchissez les coudes et descendez le buste jusqu’à ce que votre nez se rapproche de vos mains. Remontez en position de départ.
4 séries de 15 reps – 1 min
Pompes unilatérales
À genoux au sol, placez un bras devant vous, votre main devant se situer pile entre vos deux genoux. Fléchissez le coude et descendez le buste jusqu’à ce que votre tête se trouve à la hauteur de votre coude. Remontez en position de départ.
3 séries de 10 – 30 secondes
Curl bilatéral
Allongé au sol, placez vos mollets sur votre canapé et bloquez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette (bloquée être vos genoux et le canapé) et, à la force de biceps, remontez votre buste vers vos genoux.
4 séries de 15 reps – 1min
Curl assis
En position assise sur votre canapé, bloquez votre dos sur le dossier et placez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette et remontez vos jambes (fléchies), à la force des biceps.
4 séries de 15 reps – 1min
Voici une vidéos d'entrainement pour vous renforcer les avants bras:
Comment faire:
-Mettez-vous en position de pompes, avec le cou droit et les mains tendues sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
-Engagez votre tronc et ramenez un genou à la fois vers le coude opposé tout en gardant le buste droit autant que possible. Accélérez au maximum tout en conservant une forme correcte.
-Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté, en alternant les jambes. Si le cœur vous en dit, vous pouvez faire plus de reps ou augmenter le nombre de séries.
Comment faire:
-Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement étendus, le dessus des pieds statiques vers le sol.
-Soulevez vos épaules et votre poitrine du sol, en maintenant une forme en I avec votre corps. Marquez un temps d’arrêt de 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
-Passez à une forme en Y en écartant vos bras à un angle de 45 degrés. Puis écartez les bras pour former un T, et pliez vos coudes vers l’arrière pour faire un beau W. Faites un temps de pause de 2 secondes environ pour le bas du dos.
-Revenez à la position initiale avant de recommencer.
-Effectuez 6 à 10 répétitions.
Comment faire:
-Mettez vos mains en appui sur une surface surélevée de votre choix, comme le bord de la table basse.
-Écartez vos mains au-delà de la largeur des épaules et formez une ligne droite avec votre corps de la tête aux talons. Pour y arriver, vous devez engager votre sangle abdominale pendant toute la série.
-En gardant votre cou droit, commencez à abaisser votre poitrine tout en gardant vos coudes écartés de 45 degrés par rapport à votre corps.
-Descendez autant que possible puis poussez pour revenir en position initiale.
-Faites 10 à 15 répétitions. Si c’est trop dur, cherchez une position plus élevée encore ou prenez appui contre un mur. À l’inverse, une position basse rendra l’effort plus intense.
Comment faire:
-Commencez par une planche haute classique avec les bras tendus sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
-Posez un coude au sol, puis l’autre, vos avant-bras au sol, un peu comme les pattes avant d’un chien qui se couche.
-Inspirez et amenez une paume au sol, suivie de l’autre, pour pousser vers le haut et revenir en planche haute.
-Tenez une planche haute pendant 1 seconde avant de recommencer.
-Effectuez 10 à 16 répétitions, en alternant le côté de départ à chaque fois.
Comment faire:
-Allongez-vous sur le côté, coude en bas plié et avant-bras au sol, la main devant votre corps.
-Soulevez votre hanche inférieure du sol pour former une ligne droite de votre pied au sommet de votre tête. Votre autre bras reste posé sur la hanche.
-Si vous le pouvez , soulevez et abaissez votre jambe supérieure.
-Répétez 10 à 12 fois puis changez de côté.
Voici une vidéo pour vous renforcez les jambes:
Voici une vidéo pour vous renforcez le dos:
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